體能訓(xùn)練跑的越多練得越好嗎?

體育鍛煉的方法：第*，耐力訓(xùn)練1.長跑：要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈不低于2分20秒。2.負重越野：攜帶不低于30公斤(女性20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路或山脊上行走一整天或兩天，每周一次或每周兩次。3.如果時間等條件不允許，也可以用游泳和自行車代替長跑，運動量相同。二、力量訓(xùn)練1.大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，呈“鴨步”狀行走，每30米一次，每5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓(xùn)練：腳尖跳，大腿不發(fā)力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8組，做5組；引體向上分6組和5組進行。4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐配合轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。第三，平衡訓(xùn)練1.一腳平衡：單腳站立多次完成前后動作。2.動平衡：選擇離地窄脊，走起路來像平衡木；或者單腳跳。第四，靈活性訓(xùn)練1、單杠懸掛，伸展四肢。2.腿部按壓，下背部。3.拉伸身體兩側(cè)的肌肉。力量、平衡、柔韌性訓(xùn)練每周不少于3次，長跑后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。行動前10天減少運動量，避免行動中肌肉疲勞一、跳躍能力是全身力量、奔跑速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、靈活性、柔韌性的綜合體現(xiàn)。所以不能以為提高彈跳就是整天跳。你必須堅持每天拉伸身體各個部位的肌腱、韌帶和肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時做各種有利于提高協(xié)調(diào)性的復(fù)雜體操。精準、優(yōu)雅、有力、輕松。第二，力量訓(xùn)練較好由體能訓(xùn)練教練來安排和指導(dǎo)。如果是自己訓(xùn)練，較好每周大強度訓(xùn)練兩到四次，訓(xùn)練時一定要注意安全，避免意外傷害。所謂高強度訓(xùn)練，就是用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。有三種典型的常用：負重蹲舉鈴抓舉。總之，這些練習(xí)分數(shù)越高，你的跳躍能力就越好。至于每次運動的重量、組數(shù)、頻率和動作規(guī)格，原則是：1、大強度訓(xùn)練每周至少兩次，較多不超過四次，給予身體過度恢復(fù)的時間，但要進行多年，不得中斷。2.以上三種練習(xí)方法較好安排在每個班。3.注意大強度訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)范，不要亂來。4、小力量訓(xùn)練是指利用各種綜合訓(xùn)練器材和啞鈴進行訓(xùn)練。重量輕，群體多，次數(shù)多。目的是提高肌肉耐力，加厚肌纖維，減脂。小強度訓(xùn)練可以在花園里每天練習(xí)，但較好不要和大強度訓(xùn)練同時進行。無論大強度還是小強度的訓(xùn)練，一節(jié)課的時間都不要太長，較好是1.5小時到2小時。強度和密度。第三，速度訓(xùn)練也是提高跳躍能力的一個重要方面。重復(fù)的短跑訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，就看你吃苦的精神了。所謂沖刺，就是要求你在準備活動后全速向前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練和大力量訓(xùn)練一樣。沒必要每天練，一周只練三個小時。也特別注意小的使用；力量訓(xùn)練是指增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。第四，還有很多特殊的彈跳練習(xí)，比如跳繩、跳跨欄、摸籃框、摸黑盒上緣，甚至摸籃板上緣。最后，我想提一下神經(jīng)系統(tǒng)和跳躍能力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、柔韌性等這些素質(zhì)在瞬間作用于地面時產(chǎn)生跳躍力，那么這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)是什么呢？是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想凌駕于所有人之上，就必須想盡一切辦法讓你的運動神經(jīng)系統(tǒng)向你的肌肉發(fā)出較強的沖動信號。這種強烈的刺激迫使肌肉群劇烈收縮，產(chǎn)生巨大的能量，進而使運動神經(jīng)系統(tǒng)更加敏感，能夠發(fā)出更強的沖動。兩者互相促進，你會越跳越高。但是，這也是難點之一。沒有超強的動力，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，所有所謂的科學(xué)、現(xiàn)代、管理和訓(xùn)練的方法和手段都是扯淡。最后，祝你夢想成真。此外：先天性質(zhì)很重要。美國較著名的垂直跳躍訓(xùn)練項目有望將其垂直跳躍能力提高20到30厘米。鍛煉過程很辛苦，全程15周。對于每個動作項目，如果一個動作要分成3組，各組之間的休息時間不應(yīng)超過2分鐘。如果完成了就直接做下一項，切記不要休息！第*項：半蹲跳躍1、當初，半蹲來了？位置，手放在前面，2.從離地至少20到25厘米的地方跳起來。如果覺得容易，可以跳到25-30cm。在空中時，你需要把手放在身后。落地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！快速提高跳躍能力的訓(xùn)練課程2第二項是：腳尖抬(抬腳跟)1.首先找個梯子或者書墊腳，然后只把腳趾放在上面，腳后跟一定不要碰到地面或者墊著2.抬起你的腳趾到較高點3.慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一組?？焖偬岣咛S能力的訓(xùn)練課程3項目3:步驟1.找把椅子，一只腳呈90度角放在上面2.跳盡可能遠，在空中換腳，放在椅子上。3.重復(fù)2，把原來跳的腳放回椅子上，完成另一跳?？焖偬岣咛S能力的訓(xùn)練課程4第四項：縱跳1.雙腳伸直，肩寬，并“鎖定”膝蓋.2.只用小腿跳，只彎曲腳踝，盡量不要彎曲膝蓋.3.到了地面，快速起飛，再完成一遍.這個很難。你可以用手幫你跳.快速提高跳躍能力的訓(xùn)練課程5第五項：腳尖跳1.抬起你的腳趾到較高點。2.用腳尖快速起跳，起跳時間不要超過1.5或2.5cm